1. Vernieuwing van stamcellen in het lichaam
Tijdens (wat langere) vastperiodes wordt het lichaam gedwongen om de glucosevoorraad aan te wenden. Pas als die voorraad op is gaat het lichaam over op het aanspreken van de vetreserves. Daarnaast wordt tijdens vasten ook een deel van onze overbodige en beschadigde witte bloedcellen afgebroken. Dit proces heet autofagie.
Onderzoekers hebben (op kleine schaal) aangetoond dat deze afname van witte bloedcellen zorgt voor een activatie van stamcellen. Deze activatie leidt ertoe dat onze stamcellen na afloop van het vasten beginnen met het aanmaken van nieuwe en gezonde witte bloedcellen. Hierdoor krijgt het immuunsysteem een upgrade.
Om dit effect te bereiken is het nodig om onze glucosevoorraad (de snelle energie) volledig te verbranden en het lichaam daardoor in ketose te brengen. Ketose is de staat waarin ons lichaam vet omzet in ketonen, een soort superbrandstof. De staat van ketose wordt gemiddeld na 12 tot 48 uur bereikt. Met de pruvitzakjes gebeurt dit al na 1 uur.
2. Verbeteren van insulineregulatie
Meerdere onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat vasten leidt tot een verbeterde insulinegevoeligheid en een lagere bloeddruk. Het bereiken van een staat van ketose is een van de achterliggende oorzaken hiervan.
Door deze hogere gevoeligheid voor insuline is ons lichaam uiteindelijk in staat de bloedsuikerspiegel beter te reguleren. Precies datgeen dat bij mensen met diabetes type-II veelal niet meer zo goed lukt.
3. Verbeteren van cognitieve functies
Vanuit een evolutionair perspectief werken onze hersens optimaal tijdens periodes van schaarste. Logisch ook wel, want wanneer we honger hebben is het noodzakelijk dat we volledig gefocust zijn op voedsel. En wanneer de maag gevuld is, dan kunnen we lekker uitbuiken. Net als een leeuw op de savanne in Afrika.
Onderzoek toont aan dat vasten kan leiden tot een verbeterde hersenfunctie. Zo leidt vasten bij dieren tot minder vaak voorkomende symptomen van ziektes zoals Alzheimer, Parkinson en Huntington. Maar ook bij mensen zijn al indrukwekkende resultaten bereikt. Klik hier voor een interessant TEDx filmpje met meer uitleg.
4. Verkleinen kans op chronische ziektes
Onderzoekers hebben bij verschillende diersoorten het effect van calorierestricties op het proces van veroudering onderzocht. Wat bleek? De dieren die minder calorieën innamen werden gemiddeld een stuk ouder! Een reductie van 20% in calorie-inname zorgde voor ongeveer 20% langer leven.
Een mogelijke oorzaak hiervoor zou kunnen zijn dat vasten leidt tot lagere ontstekingswaarden in ons lichaam. En de aanwezigheid van voortdurende ontsteking in ons lichaam leidt tot allerlei ziektes. Daarnaast zou vasten DNA reparatie activeren.
Tot slot heeft een klein onderzoek veelbelovende resultaten opgeleverd bij de behandeling van kanker. De behandeling van patiënten met chemotherapie bleek in dit onderzoek effectiever wanneer de patient tijdens de behandeling vastte. Het effect van vasten op de behandeling van kanker kwam ook uitgebreid aan bod tijdens de uitzending dokters van morgen op de publieke omroep.
Begin goed voorbereid met deze tips
Een goede voorbereiding is belangrijk voor een periode van vasten.
Een langere periode zonder eten vergt mentaal namelijk nogal wat van je. Bijvoorbeeld bij het afkicken van gewoontes. Als je de week voor de vast veel suiker en koolhydraten eet kan je hier echt last van krijgen.
Eet je veel bewerkt en calorierijk voedsel, dan is het verstandig dat in de dagen voor het vasten af te bouwen om de sugar cravings nog enigszins binnen te perken te houden.
Met onderstaande tips wordt vasten net een stukje makkelijker.
Bereid je voor. Vasten is niet niets, licht je omgeving in en doe het samen.
Als je samen vast heb je steun aan elkaar op de momenten als je er even doorheen zit en houd het doel voor ogen maar luister daarbij ook naar je lichaam, de ene keer gaat het beter als de andere keer.
Plan niet je hele dagen vol zorg dat er tijd is om te ontspannen of even rust te kunnen nemen als je daar behoefte aan hebt.
Maak alvast een bottenbouillon. Dit is erg lekker en gezond. Ik maak hem het liefst van alleen kippenbotten. 48 uur zachtjes laten pruttelen en dan zeven. Als je een kopje neemt voeg je naar smaak wat keltisch zeezout of himalayazout toe.
Mijn ervaring met 60 uur vasten
Dag 0: de start van de uitdaging
Om 18.00 uur at ik mijn laatste maaltijd en deze was echt heel slecht. We waren een weekend weg geweest( dus het hele weekend was niet echt een goede voorbereiding) en zijn bij de mac gaan eten. Waar ik normaal mijn voeding de week voor de vast aanpas was dat deze keer zeker niet het geval. Ik probeer de week voor de vast zo min mogelijk koolhydraten te eten.
Dag 1: ontwenning
Wat kan je nou van zo’n eerste dag verwachten? In de ochtend gaat het altijd wel, ik had de hele dag niet echt last van honger. Ook de hele dag bezig geweest. Vanmorgen een aantal klanten gehad en s middags het zwembad opgezet in de tuin. Om 16.00 uur een uurtje wezen sporten op de sportschool, beker pruvit mee en heerlijk gesport. Mijn nadeel is dat mijn kinderen wel gewoon eten en ik dat eten ook klaarmaak. Dus een pizzabodem belegd met tomatensaus, plakjes worst, broccoli en geraspte kaas. Dit vind ik dan ook het moeilijkste moment, maar heb het overleeft. Wel even ergens anders gaan zitten dat ze zaten te eten, je kan jezelf ook te veel tergen.
Dag 2: Voel me verbazend goed
De wekker ging om 6.45 uur. Ik heb heerlijk geslapen. Tijdens het vasten heb ik het altijd wat kouder en dat is met de warmte van nu wel lekker. De dag begonnen met een groot glas water en koffie met een theelepel pruvit kreme erin. Om 10 uur een grote beker water met een half zakje pruvit en wat zouten. De zouten zorgen ervoor dat ik geen hoofdpijn krijg is mijn ervaring. Om 10 uur boodschappen gedaan en alvast de macaronischotel voor de kinderen gemaakt, want daar heb ik straks echt geen zin meer in en dan hoeft deze vanavond alleen nog in de oven. ’S middags even lekker bij mijn dochter en kleinkinderen langs even genieten. Thuis gekomen de oven aangezet om het eten op te warmen, nu toch wel last van trek. Het eten ruikt zo lekker. Nog maar 12 uur. Voor nu maar een grote beker met water en pruvit. Een lekker stuk gewandeld de 4 km die we elke dag lopen is nu ook gelukt. De tuin nog even van water voorzien en toen heerlijk gedoucht. De bank was de rest van de avond mijn grote vriend samen met een boek. Om 23.00 uur de hond uitgelaten en heerlijk naar bed.
Dag 3: I did it
Om 6.45 ging de wekker, eerst even lekker gemediteerd, dit schiet er de laatste tijd weer bij in en vandaag weer voorgenomen daar elke ochtend even een kwartiertje voor te nemen.
Aangekleed en beneden eigenlijk nog geen honger. Even rustig samen opgestart met een groot glas water. Daarna huis stof gezogen en even naar de winkel. Nu begint mijn buikje toch wel zin te krijgen in eten. Dus na 65 uur heb ik eitjes gekookt en deze heerlijk gegeten.
Hoe beëindig je een periode van vasten?
Je lichaam is tijdens het vasten langzaam ontwend geraakt van voeding. Dus is het belangrijk om het ook weer langzaam te laten wennen aan voedsel. Dat kan het beste door voeding te eten dat de bloedsuikerspiegel niet te snel laat stijgen, zoals:
- Eieren
- Avocado
- Noten
- Groentes
- Vette vis
Hoe verleidelijk het ook, pas nog even op met brood of andere koolhydraatrijke producten. Deze producten laten je bloedsuiker snel stijgen waardoor je duizelig kan worden en ontzettend van aan de diaree kan gaan.
Een knorrende maag hoef je niet altijd serieus nemen.
Als ik een paar uur niet heb gegeten gaat mijn maag onherroepelijk knorren. Maar dit is niet echt honger, een knorrende maag hoeft niet te betekenen dat je lichaam behoefte heeft aan voedsel.Er zijn veel meer oorzaken voor een knorrende maagstreek. En al zou het trek zijn, een paar uur leven van je vetreserves kan toch prima?
2. Je beseft pas als je niet eet hoeveel je eigenlijk over de dag eet.
In onze Westerse samenleving is er eigenlijk altijd eten voorhanden. Eten is onlosmakelijk verbonden met onze cultuur: voetbal & snacks, Sinterklaas & pepernoten, Pasen & paaseitjes, jarig zijn & taart etc.
Maar eten is meer dan dat. Je lichaam wordt uiteindelijk wat je er zelf in stopt. Ik probeer nu ook zo veel mogelijk te eten om mijn lichaam te voeden ipv te vullen, natuurlijk
3. Elke dag ontlasting
Bij een blog over meerdaagse vastperiodes ontkom je niet aan dit onderwerp. Het kan zijn dat je de eerste dag ontlasting hebt en daarna niet meer. In mijn geval bleef ik de tweede dag lopen. Dit komt dan omdat je lichaam heel sterk reageert op de koolhydraten die er nog aanwezig zijn. En die waren er deze keer in mijn geval genoeg. Veel drinken en je zouten op pijl houden.
4. Het gewichtsverlies valt uiteindelijk wel mee (of tegen)
Voor veel mensen is gewichtsverlies een belangrijke motivatie om te vasten.
Tijdens het vasten verlies je snel veel gewicht maar dit komt ook omdat je helemaal niet gegeten hebt. Een deel van dit gewicht zit er ook zo weer aan.
Vijf tips voor iedereen die vasten ook eens wil proberen
- Zorg dat je geen hele drukke planning hebt maar wel voldoende afleiding. Je kan namelijk wat minder op je humeur vertrouwen. Het is niet ondenkbaar dat je wat geprikkelder reageert, je fysiek wat slapper voelt en mentaal wat minder scherp bent.
2 Zorg dat je bottenbouillon klaar staat. Dit is zo lekker als je even behoefte hebt aan iets anders als water. Een beetje bouillon opwarmen in een pannetje en wat zout erdoor.
3 Neem af en toe een glas water met een theelepel zout. Bij het drinken van veel water zonder eten ligt een tekort aan zouten op de loer. Door eens per dag een glas water met een theelepel zout te nemen voorkom je dit.
4 Voldoende beweging! Tijdens vasten krijgen je het best koud, door beweging komt je bloedsomloop weer op gang. Daarbij voorkom je ook dat spieren zich gaan afbreken door een gebrek aan voeding én aan beweging.
5 Als je twijfelt over je gezondheid: begin niet zomaar met vasten of experimenteer eerst met een kortere periode. Ook als je veel sport kan je beter niet vasten.
Drie alternatieve vormen van vasten
Een periode van meerdere aaneengesloten dagen vasten is slechts één vorm van vasten. En ook nog eens meteen een best wel zware vorm. Er zijn ook andere vormen van vasten die iets minder heftig zijn.
Intermittent vasten (time restricted): eten mag alleen in een specifiek tijdsinterval gedurende de dag. De meest voorkomende vorm is 16 uur niet eten, 8 uur wel. In de praktijk betekent dit vaak dat je het ontbijt of het diner overslaat.
Calorie restricted vasten: tijdens een week eet je twee dagen slechts 500 calorieën (met weinig koolhydraten) per dag. Weinig, maar die 500 calorieën maken een groot verschil ten opzichte van niets eten. Onderzoek toont aan dat deze vorm van vasten nagenoeg dezelfde voordelen biedt als niets eten.
Een dag in de week vasten: de naam zegt het eigenlijk wel, 24 uur vasten. Een dag in de week eet je niet. Ik doe dit elke maandag. De week schoon beginnen.
Zou ik het nog eens doen?
Ja! Ik vast elke week 1 dag de maandag en 1 keer per maand bouw ik dat uit naar 60 uur. Ik doe dit samen met mijn man, wat erg fijn is omdat je toch steun hebt aan elkaar. Ik heb het ook een paar keer alleen gedaan maar dat is een stuk moeilijker.
Door het vasten voel ik me veel beter in mijn vel, ik heb een stuk minder last van “kwaaltjes” en eindelijk gaan de kilo’s ervan af. Ik breek mijn vast altijd met 2 eitjes of zachtgekookt of als spiegelei. Dit eet ik als lunch en als avondmaaltijd altijd een maaltijdsalade.
Ik wil niet anders meer. Ik geniet veel meer van mijn eten en als ik een keer een weekend een feestje heb of iets speciaals eet ik alles want de maandag compenseert dat weer.
Een heerlijke salade om na je vast te eten.
Ik begin altijd met 2 gekookte eitjes en een paar uur later een salade
Bloemkoolrijst met zalm
- 400 gram bloemkoolrijst
- 25 gram gerookte amandelen
- 50 gram spinazie
- ½ komkommer
- 150 gram moot gerookte zalm
- 2 el appelazijn
- 1tl mierikswortel
- Zout, peper
- 2 el olijfolie
- 10 blaadjes basilicum
Een laagje water in een pan aan de kook brengen, de bloemkoolrijst bij het water en de pan van het vuur. 5 minuten laten staan en in een vergiet laten uitlekken.
Voor de dressing de olie, azijn, mierikswortel, zout en peper mengen.
De amandelen grof hakken en basilicum een fijne reepjes snijden, komkommer in plakjes en zalm klein plukken.
De dressing en basilicum door de rijst mengen en verdelen over 2 kommen.
De spinazie, komkommer en zalm over de kommen verdelen en als laatste de noten erover.
Contact